I LEGUMI: PROPRIETÀ E CONSIGLI PER TOLLERARE MEGLIO QUESTI PREZIOSI SEMI

Non è mai veramente abbastanza parlare di legumi.

Quindi vi ricordo che: assolutamente vanno inseriti all’interno della dieta: pasta e fagioli, riso e lenticchie, riso e piselli, non fanno bene … fanno benissimo! Sono molto sazianti aiutano a controllare i grassi nel sangue e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue; ma operano anche un controllo sugli zuccheri nel sangue, grazie al loro basso indice glicemico.

E il 2016 è stato dichiarato “L'Anno Internazionale dei legumi” dall’ l'Assemblea Generale delle Nazioni Unite, con lo slogan "semi nutrienti per un futuro sostenibile".

Semi “NUTRIENTI” perché i legumi sono una fonte preziosa di proteine e sali minerali, come ferro e calcio, ma anche vitamina C (per i legumi freschi) e vitamine del gruppo B.

Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Sono un cibo che per lungo tempo è stato considerato povero, ma è arrivato finalmente il momento di riscoprirli.

E “SOSTENIBILI” perché la coltivazione dei legumi migliora i sistemi di coltura in cui crescono, contribuiscono a fissare l’azoto nel terreno e richiede meno acqua di irrigazione (pensate 1 kg di carne bovina richiede 15000 litri di acqua contro i 200 – 400 litri di acqua per una coltivazione di legumi), riduce la quantità di fertilizzanti necessari e l’emissione di gas serra, arricchendo la biodiversità e la salute del suolo.

I legumi sono dunque un alimento d’eccellenza. Sono un’ottima fonte di proteine di qualità e allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%: una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. Hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili, localizzate principalmente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Un binomio da preservare: cereali e legumi

Sappiamo infatti che le proteine di cui sono ricchi i legumi apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo la lisina –, mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – i solforati – che i cereali contengono invece in buone dosi. La loro associazione porta a un piatto completo ed equilibrato, non solo dal punto di vista proteico, ma anche glucidico e calorico. Pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto.

Possono sostituire la carne?

Storicamente l’utilizzo dei legumi è stato associato a momenti di carestia o, più in generale, ai ceti sociali più poveri. Anche per questa ragione, negli ultimi decenni, il loro consumo si è ridotto a favore di un maggiore uso di alimenti di origine animale, in particolare di carne. Vi è ampio accordo nel mondo scientifico nel consigliare una dieta basata su un minore utilizzo di carne, di buona qualità, alternata a fonti proteiche di origine vegetale. Un piatto unico a base di legumi e cereali garantisce un apporto nutrizionale completo e rappresenta una valida alternativa.

Ma il ferro contenuto nei legumi è lo stesso di quello della carne?

Sta da sottolineare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto al ferro eme presente nella carne. Ma potremmo ovviare a questo attraverso un buona pratica di ammollo, che riduce la quantità di sostanza “antinutrienti” come l’acido fitico, ovvero sostanze che chelano il ferro e il calcio non rendendoceli disponibili per l’assorbimento. O ancora, assumendo durante un pasto a base di legumi, della vitamina C, come succo di limone, kiwi, arance, mandarini, ecc.

E un messaggio per concludere: non spaventiamoci se il legume gonfia la pancia!

Ciò dipende dalla presenza, nei semi, di particolari carboidrati che non vengono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. Questi carboidrati, quindi, vengono parzialmente degradati a opera della flora batterica, producendo gas.
Si può risolvere questo problema attraverso una cottura attenta, o con le nostre spezie mediterranee, soprattutto l’alloro ma anche il rosmarino, oppure aggiungendo in cottura, per coloro che hanno bisogno di integrazione con la dieta, di un pezzettino di alga kombu, già questo ci aiuta a non gonfiare l’addome.
Dopo di che, se proprio siamo intolleranti passiamo i legumi, o li prendiamo decorticati, così senza bucce, così l’addome non si gonfia.

Ma dobbiamo poi operare una rieducazione al legume in modo da poterlo mangiare con la buccia, perché anche la buccia ha le sue proprietà. Cosa possiamo fare? Iniziamo da un cucchiaino al gg di legumi mangiato tutti i gg, via via incrementiamo fino a quando la nostra flora intestinale sarà in grado di mangiare legumi in abbondanza, almeno 3 volte a settimana!

Ricordati che i legumi non sono un nemico dell’intestino, anzi aiutano a ristabilire l’equilibrio batterico più delle altre fonti proteiche, grazie alla loro attività prebiotica.

Insomma, più che "la carne dei poveri" come venivano definiti un tempo, potremmo definire i legumi come "la carne delle persone sane".

Dott.ssa Graziana ASCOLI
Biologa Nutrizionista presso lo STUDIO DI NUTRIZIONE & DIETETICA in Via Cirillo 46, Palagiano (TA)
Per maggiori info potete contattarla all'indirizzo e-mail [email protected]

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